La marche active, un sport à part entière !

marche sportive
@newsfeel

Marcher. Tout simplement. Quand on évoque les sports d’endurance, on pense d’abord à la course à pied, au vélo ou encore à la natation. Mais rarement à la marche. Discipline naturelle par excellence, vous savez mieux que quiconque les bienfaits qui lui sont conférés pour la santé. Mais pas question ici d’adopter la marche comme balade, promenade ou marche quotidienne destinée à rallier par exemple votre domicile à votre lieu de travail, activité, soit dit en passant, d’ores et déjà très salutaire pour effectuer les 10 000 pas quotidiens recommandés par l’OMS. L’idée est bien d’aborder la marche comme une activité sportive régulière, assidue et intense. Et pourquoi pas ?

Entrez dans la peau (et la tête) du marcheur sportif
On entend déjà les détracteurs et les sceptiques. La marche ? Ce n’est pas assez intense ! Pourtant, qu’elle se présente sous ses différentes étiquettes de marche sportive, marche rapide ou marche active, elle s’avère ô combien efficace et intéressante pour coupler travail d’endurance et sollicitation musculaire. Tout est question de regard et de manière de la pratiquer. Et le déclic se trouve ici. La marche active s’appréhende de la même manière qu’une sortie running : déterminez votre parcours ou sa durée, équipez-vous pour une séance de sport en tant que telle. Entrez tout simplement dans la peau et la mentalité d’un sportif. Pratiquée sur un terrain sans difficulté majeure, souvent urbain et sans dénivelé – la grosse différence par rapport à la randonnée –, chaque séance doit atteindre une durée d’au moins 30 minutes à une cadence de plus de 6 km/h pour être considérée comme telle. L’intensité. Voilà donc la clé pour s’offrir une séance aussi bienfaitrice et efficace qu’un footing, le traumatisme en moins. À cette allure, on frôle les 500 calories par heure dépensées, un autre indicateur qui prouve que la marche active peut tout à fait rivaliser avec le running.

Technique et variété : comment pimenter ses séances ?
Et comme en course à pied, c’est la régularité qui va permettre de passer certains paliers et de constater sa progression. Au rythme de deux séances de 1 heure par semaine, le tempo sera bientôt donné – et adopté – pour des sorties dynamiques et un véritable bénéfice sur la santé et la silhouette. Profitez-en alors pour aller plus loin en repoussant la durée ou la distance mais également en intensifiant la fréquence des pas ou augmentant leur amplitude. Autre astuce, accentuer le travail de balancier des bras pour imprimer plus de rythme. Enfin, comme dans tous les sports d’endurance, il est possible d’insérer des phases de fractionné pendant la sortie. Une technique reconnue pour muscler son coeur, le sortir de sa zone de confort et améliorer santé et performances. La méthode ? Après au moins 20 minutes de mise en route, placez trois phases d’accélération de 5 minutes entrecoupées de 2 minutes de récupération.

Des outils utiles pour mesurer performance et progression
Mais quand on commence à aborder la marche active de cette manière, rapidement s’impose, comme pour tous les sports, le besoin de s’équiper. Très vite, vous aurez probablement envie de suivre votre progression, d’avoir une idée précise du nombre de pas, de kilomètres parcourus, de la vitesse et, pour aller encore plus loin, de la longueur de vos pas, leur nombre par minute... Et de vous tourner alors vers un podomètre, une application (par ex. Runtastic, Strava...), un bracelet connecté ou une montre GPS. Des outils précieux à l’instant T et qui permettent, en prime, de se constituer un carnet de bord utile pour constater sa progression. Pour se motiver à aller encore plus loin. »

Pour que cendrillon trouve chaussure à son pied
Autre élément crucial, les chaussures. Non, la paire de tennis en toile ou les chaussures de badminton ne sont pas adaptées. Principale différence entre la marche quotidienne et la marche sportive ? Le mouvement du pied. Inconscient dans le premier cas, qui doit être maîtrisé dans le second. Le sol doit ainsi être attaqué par le talon et le mouvement amplifié pour dérouler le pied sur toute sa longueur jusqu’aux orteils. Synchronisés, les orteils du pied gauche repoussent le sol pendant que le talon du pied droit l’attaque. Et inversement. Des subtilités à améliorer au fil de la pratique et facilitées par des chaussures dédiées. Particularités ? Un angle de flexion au niveau de l’articulation des orteils pour faciliter la propulsion mais également une semelle spécifique qui permet un contact intégral du pied avec le sol et une géométrie particulière du talon.

QUATRE MARCHES ALTERNATIVES POUR S'EVADER

Longe-Cote : la plus aquatique
Elle a réconcilié beaucoup d’« allergiques » ou du moins d’angoissés avec le milieu aquatique. Parce qu’il n’est pas forcément nécessaire de savoir nager, que vous gardez – presque – les pieds sur terre pendant toute la sortie et qu’une fois passée l’appréhension du baptême elle prend une dimension bien plus que sportive. Véritable thalasso à ciel ouvert, cette expérience invite à marcher avec de l’eau au moins jusqu’à la taille et idéalement jusqu’à la poitrine. Pratiquée avec une combinaison en néoprène et dans une eau salée, la flottaison est telle que le corps ne pèse plus que 25 % de son poids. Un sentiment de légèreté, de liberté et d’osmose avec les éléments « qui permet de ne poser aucune limite, quels que soient son âge, sa condition physique ou ses antécédents côté blessures ou santé », indique Jean-Paul Gokelaere, fondateur de la discipline et président de l’association Opale Longe-Côte.
Où pratiquer ? Via l’association où est née la discipline il y a 10 ans à Dunkerque : www.opalelongecote.fr. Dans un club affilié à la FFRandonnée (www.ffrandonnee.fr/clubs-et-comites/clubs) et dans les clubs labellisés Sentiers Bleus (www.sentiersbleus.fr)

Afghane : la plus méditative
Cette technique de marche fait référence à ces chameliers nomades qui parcourent plusieurs centaines de kilomètres en quelques jours sur les hauts plateaux d’Afghanistan pendant les transhumances. Ce peuple a trouvé le moyen de parcourir ces longues distances en déployant le moins d’efforts possible. Son secret ? Synchroniser sa respiration avec le rythme de ses pas pour marcher plus vite en économisant son énergie. Le principe de base s’articule autour d’un cycle de sept pas : inspiration par le nez sur les trois premiers, expiration sur les trois suivants puis apnée à poumons vides sur le dernier. L’initiation peut paraître fastidieuse, mais tout est question d’entraînement. Surtout, cette concentration sur la respiration est vertueuse. Au-delà d’une meilleure oxygénation et des bienfaits qui en découlent et que vous connaissez, ce processus permet de faire le vide, de se recentrer sur soi à l’instar de pratiques comme le yoga, la méditation ou le tai-chi.
Où pratiquer ? Dans le Jura, http://enpleinenature.blog4ever.com, ou en Haute-Savoie, à Samoëns, www.nature-quintessence.fr

Nordique : la plus complète
Venue tout droit des pays scandinaves, la marche nordique se pratique avec des bâtons. Loin d’être accessoires, ces derniers nécessitent une certaine technique à acquérir pour être utiles. Certainement pas pour effleurer le sol mais bien pour impliquer une véritable propulsion vers l’avant qui permette un mouvement plus rapide et plus ample que la marche traditionnelle. Mieux, une fois l’attitude prérequise assimilée, vous solliciterez entre 80 et 90 % des muscles du corps, soit près du double qu’en running.
Où pratiquer ? 700 clubs en France sont affiliés à la Fédération française d’athlétisme (www.athle.fr, onglet « santé-loisirs » puis « marche nordique »). L’application Wikiloc référence plus de 700 parcours.

Barefoot : la plus naturelle
Marcher pieds nus, quelle drôle d’idée ! L’homme n’est pourtant pas né chaussures aux pieds. Les seules expériences en la matière se résument souvent à ce sable chaud foulé en bord de mer ! Des sensations agréables que vous oseriez difficilement reproduire pour une marche en tant que telle. Les bénéfices sont nombreux pourtant : stimulation des terminaisons nerveuses mais également de la circulation sanguine en libérant le pied de toute contrainte compressive, travail des zones dites « réflexes » situées sur les appuis de la voûte plantaire, renforcement de la cheville et, bien entendu, attaque du sol plus naturelle (talon, voûte plantaire puis orteils). Nos pieds n’ayant pas été habitués à marcher nus, l’initiation à la marche dite « barefoot » nécessite en revanche temps et adaptation. D’où l’importance de commencer par de courtes marches sur des zones protégées (sable, herbe, pelouse...) en ayant toujours une paire de chaussures dans un sac à dos pour négocier des passages plus périlleux.
Où pratiquer ? Au coeur des Vosges, un parcours ludique et sensitif en pleine nature : www.sentier-pieds-nus-lac-blanc.com

Bon plan ACMF
Equipez-vous à prix malins avec Club Privilège : Adidas, Columbia, Eider, Lafuma, Zalando, Décathlon, The North Face…
Rendez-vous sur : www.acmf.fr/vos-avantages/club-privilege

Categorie: